随着人们生活条件的改善，越来越多的人被肥胖困扰
接着，几乎每一天，我们都被新式的节食及减肥的方法刷新三观…
英国BBC推出了一档关于减肥的纪录片《关于减肥你应该知道的10件事》
让我们一起来看看：
据说某些食物能帮助我们减重，某些高热量高脂肪的食物会让人变胖
到底减肥的真相是什么？
本片将通过科学的方法，给大家十个简单有效的减肥建议
节目的主持人是医学记者Michael Mosley
看起来，他并没有需要减肥的问题，但其实他也被脂肪困扰
这些脂肪都堆在他的内脏…
这些脂肪，需要通过医疗设备才能看清
检查报告出来后，专家告诉Michael ，片里白色的部分都是脂肪
很多人都跟Michael一样，看起来体型并不胖，但内脏里却堆满了脂肪（下图黄色部分为脂肪）
而正常的情况下，脂肪应该少很多
这样的身体情况潜藏着许多危险
这种内脏脂肪可能会引起II型糖尿病和胰岛素异常等问题…
此外，这些脂肪还会释放出化学物质，损害心脏周围的动脉， 导致心脏病，化学物质还会增加患癌的风险
如果你的腰围突然增大，无论男女，都意味着你的内脏脂肪在累积，表现就是肚子不断变大，变成水桶腰或者啤酒肚
好消息是，一旦开始节食或者运动，最先减少的，就是内脏脂肪
很多人认为，最快速的减肥方法就是少吃几顿饭，减少热量摄入
但很多时候，感觉节食减肥并没有太大效果
以下就是有趣的科学结果：
1.一天三餐都要吃
Michael参加了一个实验，看看不吃早饭，他的大脑会怎样变化
第一天他吃好早饭再去检查，第二天，他不吃早饭去检查
吃好早饭后的Michael大脑，对食物并没有多少反应，无论是高热量高脂肪的油腻食物，还是低脂的蔬菜色拉
但不吃早餐的Michael大脑，看到甜腻的甜甜圈时，反应激烈
对低脂的蔬菜却没什么反应
如果不吃早饭，大脑就会促进你产生对高脂肪高热量食物的需求，这个信号来自一种叫脑肠肽的激素
每当空腹的时候，脑肠肽就会向大脑发出信息，而这个就会让人产生对高脂肪高热量食物的渴望
因此，那些总是想吃高热量食物的人，其实并不是单纯意义上的馋，而是在遵循大脑的指示
因此，减肥的第一个要诀就是，一天三餐都要吃，这样我们的大脑才不会让我们渴望高热量的食物
因为意志力永远战胜不了大脑产生的渴求
2.大盘换小盘
一天三餐既然都要吃，但量需要控制。
最简单的方法是，大盘换小盘
盘子虽然只是小了一圈，但可以少吃约22%的食物
这也是有科学依据的…
一家电影院提供大小不一的爆米花供客人选择
电影院请客人们在看电影时尽情享用，能吃多少吃多少
结果显示，那些拿到大通爆米花的志愿者们比拿到小桶爆米花的志愿者们多吃了45%
这并是因为拿大桶爆米花的人们更饿，而是当更多食物摆在面前的时候，即使吃饱了也停不下来
因此，大盘换小盘，就能平均少吃约22%
3.计算热量摄入
摄入的热量减少，就会有减脂的效果
比如，每天喝的咖啡，一杯黑咖啡热量只有10卡
而卡布奇诺，一杯约100卡
对于那些爱喝咖啡的人来说，一天三杯卡布奇诺换成黑咖啡，就减少了270大卡的摄入
同样道理，早餐吃烤面包约为125卡，而糕点则有270卡
晚餐吃薄奶酪番茄披萨850卡，而加厚的意大利香肠披萨热量有1400卡
如果每顿都选择低卡的食物，一天下来，摄入的热量就会减半，体重也会减轻
4.新陈代谢慢？
很多想减肥的人，他们按照前三点，吃得很健康只吃水果蔬菜和色拉瘦肉和鱼，戒掉了所有的煎炸油腻的食物，但依然没有瘦下去
那么，是不是有些人新陈代谢慢，无论吃得多小心，都瘦不下来？
节目组找到了一个女喜剧演员Debbie，她身体好，非常活跃，饮食也相当健康，但依然肥胖
她来到了伦敦黄金宫廷剧院都后台
她一直不明白，为什么自己吃得很健康，还经常运动，为什么就瘦不下来
这几年来，她试了各种方法，但都没什么效果，因此她认为自己是新陈代谢非常慢的那种人
节目组让Debbie接受了一下新陈代谢的检查
在进食12小时候， 测一下她身体静止时消耗热量的速度
40分钟后，结果出来了，Debbie的代谢速度一切正常
按照Debbie的身高和年龄，专家计算出每天她需要摄入的热量是2000卡
接着，节目组让她记录下每天吃下的食物
早餐，水果沙拉
午餐，一小碗汤配面包
每天还会进行尿检，这样专家们不仅能够推算出她消耗的热量，还能了解她每天摄入了多少热量
9天后，结果出来啦
营养师表示，按照视频和记录来看，Debbie每天只摄入了不到1500卡热量的食物
但通过科学化验结果来看，她每天摄入了3000卡热量，就连她自己都没有意识到漏掉了什么
绝大多数人都会忘记做饭使用都酱汁，以及偶尔小零食的热量，还会认为健康的食物是没有什么热量的
但很显然，Debbie的水果色拉早餐，量太大了，还都是有热量的
所以，瘦不下来的人，不要盲目从新陈代谢找借口了…
如果超重，就说明吃的东西，超过了身体所需，最终转化成脂肪，囤积了起来
5.如何持续饱腹感
每当胃空了的时候，就会向大脑释放信号，产生饥饿感
但也可以欺骗大脑，最简单的方法就是，吃蛋白质！
科学家发现，瘦肉，蛋，豆类，鱼类，比一般的食物，让人的饱腹感时间持续更长
这究竟是为什么呢？
为了说明只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质，就能避免饥饿感，让饱腹时间更长，从而减少午餐的饭量，节目组请来了油漆工来做实验
对在大桥上工作的油漆工来说，他们要走很远的路才能吃上饭，而此时他们已经饥肠辘辘
另一边，营养师为三位油漆工准备不同的早餐
三份早餐的热量是完全一样的，食材也基本一致，但有一些细微差别
第一位主要是碳水化合物–意面和面包，他多了10%的碳水化合物，增加了橙汁和麦片
第二位的早餐多了10%的脂肪，这些脂肪来自油炸食品，奶昔和黄油等
第三位多了10%的蛋白质，蛋白质来自黄豆和火腿
虽然第三位的早餐看似量大，但实际上三位工人的早餐热量是一样的
早饭后，他们需要每小时在掌上电脑上记录自己的饥饿感，然后就投入工作了
果然，多了10%蛋白质的第三位工人饱腹感持续时间最长，因此他中午会比其他两位少吃许多
这到底是为什么呢？
蛋白质抑制饥饿感的原理是什么？
当食物进入食道后，会促使一种酪酪肽激素产生
当酪酪肽抵达大脑时，会抑制饥饿感的产生，让人有饱腹感
科学家们发现，在所有的食物中，蛋白质促使酪酪肽激素产生的量最大
这样，饱腹感持续的时间更长
除了蛋白质，还有一种方法能够持续饱腹感
节目组找来一组士兵做了一个实验
红队和黄队有着卡路里相同的食物
唯一的区别就是黄队是米饭菜和水，而红队的食物则是和黄队一样，只不过米饭菜和水被制作成了粥
吃完之后，两队进行胃部检查
结果显示，两队的胃都被填满，并没有什么太大的区别
下午，士兵们进行完全一致的训练
2小时候，两队又开始进行胃部检查
结果发现，黄队胃里的食物已经消失殆尽，而红队的胃依然满满当当
两队摄入的食物完全一致，唯一的区别就是红队的食物是黄队食物搅碎做成了粥，饱腹感却有着大的区别
背后的原理其实是这样的：
黄队吃的固体食物，喝下的水令胃部暂时膨胀，随后从胃部排出，只留下固体的食物消化
而红队的水融入粥中，这种糊和水不同，不能被快速排出
因此，粥也能让饱腹感持续更长时间
6.低脂乳制品
Michael来到了一个公司，用两盒完全一样只有颜色不同的糖果做一个实验
接下来，Michael离开后，有趣的事情发生了
彩色的糖很快被拿光了
这是因为根植于人类大脑中的一种天性–追求多样的食物
因此，多样性充足的自助餐是减肥的最大杀手，因为天性让人们想尝试所有的菜品，一不小心就吃多了
对于减肥的人来说，乳制品是很多人首先放弃的东西，因为大家觉得乳制品中脂肪过多。
但如果乳制品能够帮助去除食物中的脂肪？
使摄入热量减少呢？
研究结果表明，乳制品中的钙质有着不可思议的功效
钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，这种物质不能被吸收
于是，脂肪和钙质穿肠而过，被排出体外
节目组找来了志愿者参加实验
Alex是一个著名的指挥家
他自己制作奶酪，有自己的农场，非常喜欢奶酪
接下来的两周，Alex会严格遵守食谱
第一周，乳制品很少，第二周，乳制品很多。
两周的热量摄入是一致的。
最后，他的粪便送往荷兰的医学院检查
结果出来了，第一周乳制品摄入少的时候，粪便的脂肪含量是每一百克粪便含有1.5克脂肪
第二周，粪便的脂肪含量是每一百克粪便含有3.09克脂肪
实验结果证明了预测，如果坚持一个月多食用乳制品，能够排出体外的脂肪有这么多
如果坚持一年，能够排出体外两公斤脂肪
因此，低脂乳制品是减肥人士的福音，比如脱脂牛奶，低脂酸奶等，都可以帮助脂肪排出体外
7.睡觉时燃烧脂肪
运动，是人们能想到的减肥最健康的方法。
Michael 来做一个实验
即使只是在跑步机上走走路，也能带来意外收获
在每小时4英里的5%斜坡路上，Michael 慢慢走着
通过收集Michael 排出的气体的二氧化碳和氧气含量，专家们可以计算出他消耗的卡路里和燃烧的脂肪量
90分钟的运动后，专家和助手可以精确算出Michael 消耗的脂肪量–161卡或者说是19克脂肪
也就是说，一袋薯片的热量…
第二天，Michael 又来了，测试代谢率
从昨天走了90分钟后，他没有做过任何运动
检查结果令他大吃一惊：
睡了一夜啥也没干，他又减掉了49克脂肪！
专家称这种神奇的效果叫“后续燃烧”，运动之后也会燃烧脂肪
为什么运动之后燃烧的脂肪更多呢？
运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧
所以运动后，碳水化合物储备被大量消耗，身体需要22小时来进行补充
在此期间，人体需要脂肪燃烧来支撑运行
行走，交谈，甚至睡觉都会燃烧脂肪
这对减肥的人来说是一个好消息：在运动中燃烧脂肪，运动后，脂肪会持续燃烧24小时
8.改变小习惯
Emy是一个电台播音员，音乐人，还是编织冠军
过去几年时间，她意识到了健康的重要性开始减肥
她戒了烟，减掉了4英石的重量
但她知道，自己需要继续努力
Emy作为实验的志愿者，将要看看，是否小习惯的改变也会带来意想不到的效果
检测开始，Emy也开始了自己一天的正常生活
绝大多数时间，她都是坐着的，很少做运动，很少做家务
课余活动也就是外出吃吃饭，或者去自己喜爱的针织店
下午2小时的电台直播
一天下来，数据显示，她几乎没有运动，都在坐着
第二天，Emy稍微让自己的运动量增加一些
在家做家务的时候，尽量多上下楼梯，打电话的时候也站起来走动
去上班的时候，提前一站下地铁，上电梯的时候动两步
午饭动时候，少一些坐着聊天，多一些边走边聊
在针织店里，边走边织
工作时，边广播边运动
第二天，她在不经意之间，多消耗了240卡
这个实验证明，想要燃烧脂肪不一定非要去健身房，平时不经意的运动，也能燃烧脂肪，如果Emy能够坚持这样的运动量，一年下来，她能减重12公斤
日常生活的小改变，也可以燃烧脂肪，但前提是保持相同的食物摄入量
以上就是纪录片中提到的一些减肥注意事项：
蛋白质和粥可以增强饱腹感，低脂乳制品可以减少脂肪的吸收，运动后也会燃烧热量，小习惯也能减肥…
遵循这些注意事项，Michael 在4个月时间里，减去了5公斤
这意味着他内脏里的脂肪也有所减少…
减肥是一个漫长的过程，每逢佳节胖三斤的战士们准备好了吗？
